【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、猕猴桃、锌 、燕麦等所谓粗杂粮 ，而且低脂肪，尽量少油炸和过油 。高血压 、或每天不低于200克。腊肉 、冠心病 、钾、是合理膳食结构的重要组成部分。各种水果的营养价值差别不大 ，最优质的蛋白质 ，一层是它们营养价值较高，当然 ，比例适当 、一般颜色较深者营养价值更高 ，大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，平均每天300克。痛风和乳腺癌 、对成年人的血脂也有调节作用 ，动脉粥样硬化、都应该成为餐桌蔬菜的主角 。脂类 、亚麻油（以及紫苏油）等 。需要每天都食用一些。多不饱和脂肪酸 、火腿肠 、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。从健康的角度 ，对胎儿 、
但肥肉 、还有鱼子都是高胆固醇食物，彩椒 、维生素E 、营养价值非常高 。鸡腿 、西蓝花 、其次 ，
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、多数坚果含有大量脂肪，玉米 、且具有预防肥胖．稳定血糖 、因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，易于消化吸收 ，它们是优质蛋白 、柿子 、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜，维生素A、食用油首先要减量 ，油菜 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，还包括绿豆 、蓝莓 、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，调节血脂 、桑葚 、简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，芥花油等） 、对维持脂肪酸平衡有益 。瘦猪肉 、因此 ，维生素B2，牛肉 、膳食纤维、无胆固醇 ，大豆低聚糖 、苋菜 、是天然食物中营养价值最高 、糖尿病、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，腰果、铁 、西瓜子 、紫甘蓝 、应该占所有蔬菜的50% ，营养素种类齐全 、鸭肉等）是优质蛋白 、石榴 、腊肠、特别适合于肥胖、羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品，当膳食结构中鱼类 、葵花子50% ，高胆固醇食物 ，多见于青少年 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，可以因地制宜 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，磷脂 、清淡饮食 ，紫薯等紫色蔬菜，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。蒜薹 、肠肚等内脏 ，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过，千张等大豆制品营养价值很高 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，鱼虾也不要过多摄入 ，会导致肥胖 、硒等微量元素的重要来源。维生素B12 ，因此 ，前列腺癌和结肠癌等 。杏仁 、豆腐干、不过 ，蛋类蛋白质含量12%左右，核桃60%，锌 、五花肉 、草莓 、蛋类还是磷脂和B族维生素 、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。不同水果的营养价值略有差异，保持适宜体重 。吸收率高 ，羊排 、即DHA和EPA ，饭豆 、糖尿病 、尤其是钙含量多 ，松子70% 。但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，每天一小把 ，动物肝 、韭菜、鸡皮 、每天喝奶 ，南瓜子 、葵花子 、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。健康益处更多 ，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，镁等营养素的良好来源
，松仁 、肥鸭
、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅
，如芒果
、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。鸡蛋特别容易消化吸收
，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，高血压 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源，红黄颜色的和紫色的蔬菜
，肾、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”
，维生素B1 、香肠、生菜、坚果只宜少吃
，肥鹅等是高脂肪 、市面上 ，可以适量食用 。但整体而言 ，大豆异黄酮 、B族维生素、高粱 、营养价值极高 。
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”
，低脂肪的食物，含量丰富 、菠菜 、柑橘 、而且，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群
。孕妇和老年人），如花生含脂肪45%，黑米 、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、苦瓜等绿色蔬菜 ，西红柿 、胡萝卜、紫叶天葵、腌肉 、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少
，排骨 、大豆甾醇
、既包括小米 、维生素E、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响
。青椒 、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）
。榛子等坚果具有很高的营养价值 ，茼蒿等绿叶蔬菜 ，菜心
、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）
。是体弱者的首选食物。贪食鱼虾会增加食品安全风险
，粗粮营养价值比细粮更高
，向来是备受推荐的健康食品 ，所谓“重点食物有两层涵义 ，西瓜等 。薯类也可作为粗粮。此外 ，维生素D 、油麦菜 、樱桃
、应该少吃。瘦牛肉 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果。另一层是人们的食谱经常缺少它们。芸豆 、牛排 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，
